牛肉のマスタードマリネ
――アンチエイジング料理レシピ（２３４）

屋外でのスポーツが気持ちのよい季節になりました。美しいスタイルを保つのに欠かせない美しい筋肉の維持には、日頃の運動が大切ですが、同時に栄養も重要です。人間の体の約２０パーセントはたんぱく質でできていて、水分の次に多い構成成分なのをご存知ですか。体の組織を構成するたんぱく質は毎日一定量が新しいものに入れ替わっていますが、筋肉は、組織の半分が入れ替わる期間（半減期）が、骨や関節などに比べて短いのが特徴です。そしてこの半減期は年齢に関係ないため、誰でも筋力アップの効果を１～２か月で感じることができます。牛肉などに含まれるたんぱく質は消化・分解され２０種類のアミノ酸になり、分解・吸収されたアミノ酸は、血液に運ばれて全身の組織へ届けられます。そこでエネルギー源として使われたり、もう１度アミノ酸をつなぎ合わせて、筋肉や臓器などを作る体のたんぱく質に再合成されたりします。この分解と合成のバランスが保たれ、代謝が高まることで、筋肉量が維持され、筋力のアップにつながっていくのです。筋肉は何歳からでも日常生活の中でケアすることで鍛えることができるといわれています。ロイシンなどの必修アミノ酸を多く含んだ食材を選び、効率よくたんぱく質を摂ることが大切です。
牛肉のマスタードマリネは、低脂肪・高たんぱく質の赤身肉を使ったステーキです。スポーツの後は、４０分以内にたんぱく質を摂ることが有効といわれていますから、スポーツ後ンのディナーと組み合わせるのがおすすめです。脂肪が少ない赤身肉は、ぱさぱさして物足りない方も多いようですが、マリネして、固まりをソティーし、切り分けるようにすると柔らかくジューシーに、いただけます。　　　　　　　　

＜材料＞２人分

＜作り方＞

	（１）牛肉は塩、こしょうをして、 　　　表面にオリーブオイルと 　　　マスタードを 　　　合わせたものを塗り、 　　　冷蔵庫で１時間くらいマリネする。
	（２）香味野菜は２ｃｍ角の薄切りに 　　　する。 　　　にんにくはつぶしておく。
	（３）フライパンに、オリーブオイルを 　　　熱し、にんにくを炒め、 　　　（２）の香味野菜を炒める。 　　　 　　　野菜をよけて、マリネした 　　　牛肉を入れ、両面をいろよく焼き、 　　　シェリー酒を振りかけて、 　　　好みの焼き具合にする。 　　　 　　　牛肉を取り出しアルミホイルで 　　　包み、肉汁を落ち着かせる。
	（４）同じフライパンに、赤ワイン、水、 　　　顆粒コンソメを入れて強火で 　　　煮立て焦げを煮溶かして濾し、 　　　フライパンに戻して 　　　少し煮詰めたら、 　　　味を見て調味しバターを加えて 　　　ソースを作る。
	（５）皿に、（３）の牛肉をスライスして 　　　盛って赤ワインのソースをかけ、 　　　ブロッコリーのソティーと 　　　じゃがいものグラタンを 　　　付け合わせに添える。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）

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