早いもので、暦の上では春となりました。
年末年始の暴飲暴食やお正月で身体にたまった老廃物を持続的に排出させるためには、まずは代謝を上げることが必要です。
そこで今回は「代謝アップ」をするための栄養素やサプリメントについて、現役薬剤師・セコム医療システム社の福田さんに伺ってみました。

Ｑ．まず「代謝」とは何かについて伺いたいと思います。なんとなく分かっているようでも、説明を求められると、答えられる人は多くないのではないかと思います。
「代謝」とはそもそもどういう意味ですか？

Ａ．代謝とは、生命活動の維持のための必要なエネルギーの獲得や、成長に必要な有機材料を合成するために生体内で起るすべての生化学反応の総称です。
代謝はさらに、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」に、の３つに分けられます。

中でもまず注目していただきたいのが「基礎代謝」です。こちらは何もしていなくても日常生活で消費されるエネルギー量で、一般的な生活では、１日の消費エネルギーの約７０％がこの基礎代謝によって消費されます。１日の摂取カロリーの目安は基礎代謝量を大きくオーバーしないように摂ることが重要です。
ご自身の基礎代謝量については次の表を参考にしてください。

参照）「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

Ｑ．基礎代謝は加齢と共に少なくなっていくようですが、若い時の基礎代謝量を維持することはできないのでしょうか。

Ａ．確かに基礎代謝は加齢ともに減少していきます。だからといって、過度な食事制限など無理なダイエットを行うことはおすすめできません。無理なダイエットは、必要な筋肉まで落としてしまう可能性があるためです。実は筋肉は、身体の中で最もエネルギーを消費する器官のひとつといわれています。そのため、筋肉量の維持や増加は基礎代謝はを上げる効果が期待できるのです。
効率よくダイエットするためには有酸素運動と無酸素運動を取り込んだ筋肉トレーニングが有効です。
また、無理に筋肉を鍛えなくても、日常生活でエネルギーを消費する行動はたくさんあります。歩く、掃除する、階段の昇降、入浴などです。日常生活でこのように少しでも体を動かすことがあれば、速足で大股で歩いたり、なるべく階段を使ったりするなど、意識的に体を大きく動かしてみることも大切です。

Ｑ．基礎代謝を高めるために必要な栄養素はありますか？

Ａ．代謝を高める栄養素といえば、コエンザイムＱ_１０やα-リポ酸といった補酵素が代表的です。コエンザイムＱ_１０やα-リポ酸は体内で作り出されたエネルギーが細胞に取り込まれるのを助ける働きがあるため、効率よくエネルギーを代謝してくれます。
また、筋肉をつくるために欠かせないのは良質なたんぱく質です。低脂肪高たんぱくの食材を食べて筋肉量を増やしましょう。

また唐辛子やショウガなど体を温める食材も基礎代謝をあげるといわれています。いつものお味噌汁に少し唐辛子を入れてみるなどひと工夫もできるのではないでしょうか。ただし、唐辛子の摂り過ぎは胃腸の負担になることがありますのでほどほどにしましょう。
さらにビタミンＢ群やヨウ素も代謝を促進する栄養素として挙げられます。
１つの偏った栄養素だけ摂らず、バランスよく取り入れることでより力を発揮することができます。

Ｑ．最後に、中でもとても気になるのが、食事誘発性熱産生です。こちらは食事をすることでエネルギーを消費するという意味ですよね？咀嚼する・飲み込む・吸収するなど食事に関する一連の動作によってエネルギーが消費されるということでしょうか？

Ａ．その通りです。 食事する際に消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）と呼びます。１日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が７割、生活活動代謝が２割、ＤＩＴは１割とされています。食事をすることでエネルギーを消費するなんて、ちょっと面白いですよね。
ＤＩＴを高めるには 次の内容が有効ですので、毎日の食事の際にお試しください。

エネルギー代謝は、１日の中でも消費量は朝が最高で深夜が最低といわれています。食事は朝しっかりと食べ、夕飯は早い時間に軽めに摂るようにすると良いでしょう。

Ｑ．ところで最近ニュースで「マイナスカロリーダイエット」 というものを見かけました。これは「摂取カロリーよりも消費カロリーの方がかかる」というものです。こちらはＤＩＴと関係ありますでしょうか。

Ａ．まさにＤＩＴを利用したダイエット方法ですね。食品を食べて摂取するエネルギーよりも、その食品を咀嚼・消化・吸収することに必要なエネルギーの方が大きいため、結果的に消費エネルギーの方が大きくなりダイエットに繋がる、という考えです。

具体的にはセロリなどの野菜やワカメなどの海藻類が該当します。

野菜や海藻類は繊維質も多いため、食前に食べれば食後の血糖値の上昇を抑えたり便通を改善する効果が期待できますので、積極的な摂取がおおすすめです。ただし、いわゆる「○○だけダイエット」のように、そうした食品だけを食べることは、体調不良や筋力の低下（＝基礎代謝の低下）を招くため逆効果です。あくまでバランスよい食事を心掛けましょう。

――ありがとうございました！次回は『デトックス』についてお伺いしたいと思います。

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筆者の紹介

福田　明弘

（薬剤師／セコム医療システム株式会社）

サプリメント開発に携わること約１６年のベテラン。研究のみならず自らサプリメントや栄養学の講師として教壇に立つことも。

毎日バランスの良い食事を･･･と周りの人にはアドバイスしていますが、実践はなかなか難しいものです。時には簡単な食事で済ませてしまうことも。そんなときでも、食前に食物繊維の多い「青汁」を飲むようにしています。最近流行っている「スムージー」なども良いですね。外食の際はサラダを頼んで主食の前に食べるようにしています。

（AAN　WEB編集部・小田真弓）