更年期はアーユルヴェーダやヨーガでは、風のエネルギーヴァータの過剰から引き起こされていくと考えられています。風が過剰になると、乾燥や冷えなどが起こり、便秘や皮膚が薄く乾燥しやすい状態になります。また髪が薄くなり、骨がもろく、睡眠が浅くなるなどの軽さと動きの質も多く表れると考えています。
そこでヨーガでは、更年期に向けて、ポーズを丁寧にゆっくりととり、自分の体や心と優しく向き合うことが勧められます。
丁寧にゆとりのあるヨーガの時間を取るようにしてみてください。

今回ご紹介する「更年期対策」のヨーガは、様々な筋肉をつかうものです。
１つ１つ分けてご紹介しますが、慣れてきたらこれら一連のポーズを通しておこなってみてください。決して身体に負担のないよう気持ち良いのびを感じながらおこないましょう。

◎更年期対策のポーズ　その１

（１）足の裏通しを合わせ、恥骨のそばに引き寄せます。 （２）お腹をへこめて息を吐きながら両膝を床の方にゆっくりと下す。 （３）お腹を膨らませるようにゆっくりと息を吸いながら両膝を少し上方に向ける。 （４）（２）と（３）を呼吸とともに繰り返していきます。３～５呼吸行ってみるとよいでしょう。

》「更年期対策のポーズ　その１」
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◎更年期対策のポーズ　その２

	（１）両足を前方に伸ばします。気を付けることは座骨で座るようにすることです。
	（２）右の脚を体に寄せ、伸ばしている脚の反対側に置きます。　 上体が後ろに行きやすいので坐骨できちっと立って、それでいて上半身に力が入っていないかどうかを確かめてください。
	（３）息を吐いたら、左の手を息を吸いながら上方に引き上げながら腰、お腹から体を無理のない程度右の方向に回していきます。
	（４）伸ばした左手を立てている右足の外側に置きます。この右足にかけた左手をテコにして、右の手を床の後ろに置きます。上半身を十分に捻じるようにして、３～５呼吸の間自然呼吸で保ち、反対側も同様に行います。

身体をねじった際に人によって響く場所が違いますが、この響いている場所が縮んでいる場所かもしれません。その時は立てている脚の坐骨からももにかけての部分に気持ちの良い刺激をあたえるようにしてしっかりとのばしましょう。ゆっくりとした呼吸を繰り返すことで、息を吐くたびに縮んでしまったところがほぐれていくのをっ感じることができると思います。

》「更年期対策のポーズ　その２」
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◎更年期対策のポーズ　その３
次のポーズは自律神経を調えるためにも知っておくと便利な深い呼吸のポーズです。

（１）（１） 脚を伸ばした状態から再度足を身体に引き寄せ、足を足首でクロスするように座ります。（どちらの脚が上に来てもかまいません。） 両手をお腹に持ってきて、指を組み両腕を前方にお腹をへこめながら息を吐きます。次に息を吸いながら手をお腹に持ってきてお腹に空気をいっぱいにするイメージです。この動作を呼吸とともに３～５回程度繰り返します。

》「更年期対策のポーズ　その３」
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◎更年期対策のポーズ　その４
ももの全面を伸ばすだけではなく、胃腸にも大変効果のあるポーズです。

	（１）両足を前方に伸ばし、右の脚を曲げお尻の下に入れて座ります。
	（２）両脚を前方に伸ばし、右脚を曲げ足先を腰の下に入れ、両手を後ろに付き、少しずつ後ろに倒れていきます。このときももも前方に痛みや苦痛が伴ったらこれ以上後ろに行かずこのままを深い呼吸とともに保ってみてください。
	（３）無理なく後ろの体を倒していく事ができたら、右手を上方に上げ、自然の呼吸とともに背中の浮きが徐々に床に沈み込んでいくのを感じ、さらにももの前面が伸びていくのを感じ取っていきます。ゆっくり戻ったら反対の足も同様に行います。

このポーズはももの全面を伸ばすだけでなく、胃腸の流れ（アーユルヴェーダでいうところの「ピッタ」とよばれる消化の力）を高めていきます。ももの全面を使うと代謝が良くなるとも言われています。

慣れてくると眠ってしまうほど気持ちの良いポーズですが、途中で辛かったり冷汗がでるようなことがあったら身体からでている「STOP」サインです。

何回おこなうか、ということよりも自分の身体がどの程度・またどのくらいやりたがっているのか、自分の身体に耳を傾けながらおこないましょう。

》「更年期対策のポーズ　その４」
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◎更年期対策のポーズ　その５
ももを中心に伸ばしていくポーズです。よく老化は脚からとはいいますが、ももやふくらはぎの後ろ側は縮みやすい場所なので、しっかり伸ばしてめぐりの良い状態をつくることが心地よい更年期をむかえるためにも不可欠です。

（１）足を前方に伸ばして楽に寝てみます。右脚を息を吸いながら９０度の角度まであげ腿の後ろやふくらはぎ、ひざ裏などの伸びを味わいます。３呼吸程度保っています。 息を吐きながら上に上げていた脚を床に下します。 反対側も同様に行っていきます。

硬くなっているところは急には伸びませんので、ゆっくりと無理のないようにおこなっていきましょう。
更年期以外にもストレスにも効果的なポーズだといわれています。

》「更年期対策のポーズ　その５」
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◎更年期対策のポーズ　その６
脇腹全体を伸ばすポーズです。

（１）仰向けで寝た状態で両脚を曲げ両手は頭の後ろに組んでいきます。息を吐きながら両脚を左の床の方におろし、わき腹の伸び感を味わいます。ゆとりがあればさらに肋骨と肋骨の間が呼吸とともに開いたり狭まったりするのを感じ十分に肺を使って呼吸をするようにイメージします。反対側にも同様に行います。

》「更年期対策のポーズ　その６」
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◎更年期対策のポーズ　その７
リンパの停滞が起こりやすい脚の付け根を意識したポーズです。

（12）正坐に戻り右脚を両手の間に持ってきます。左足を腿の前面が良く伸ばされていくように十分に後ろへと引きます。無理がないようでしたら、両手を太腿とあて上体をリラックスさせ３呼吸程度保っていきます。反対側も同様に行います。

》「更年期対策のポーズ　その７」
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西川　眞知子（にしかわ・まちこ） アーユルヴェーダ＆ヨガ研究家 日本ナチュラルヒーリングセンター代表 日本アーユルヴェーダ学会評議員 日本アーユルヴェーダ協会理事 アーユルヴェーダ医療融合医療協会理事 神奈川県生まれ。上智大学外国語学部英語学科を経て、仏教大学卒業。 第24代ミス横浜、米国ニューオリンズ世界万国博覧会（河川博）コンパニオンを務める。 幼少期から精神世界に興味を持つ。 大学時代にインド・アメリカなどを歴訪し、ヨーガや自然療法に出会う。 アメリカで活躍したインド人サッチダーナンダ師をはじめ、世界の著名なヨーガ指導者のトレーニングを受け、指導者の資格を持つ。 同時に世界のセラピーに関心を持ち、インドのアーユルヴェーダ、ハワイのロミロミ、バリのクリームバス、タイのタイ古式マッサージ、イギリスのアロマテラピー、フランスのリンパドレナージュなどを修得、指導している。 》日本ナチュラルヒーリングセンター