いわしのにんにくオイル煮込み
――アンチエイジング料理レシピ（２５２）

硬さとしなやかさとを備えた強い骨の要素は骨量と骨質の２つです。骨量は主に、 カルシウム量で決まり、最近注目されてきた骨質は骨のもう１つの構成成分、コラーゲン・たんぱく質の質で決まります。加齢や睡眠不足など良くない生活習慣が続くと柔軟性のあるコラーゲンが、体内の酸化や糖化によって劣化し硬く脆くなります。男性は、不摂生な生活が影響して体内に酸化や糖化が進み、骨質が問題になることが多いようです。女性より骨量が多い男性も、年とともに骨代謝のバランスが崩れるといわれていますから、男性も骨そしょう症予防の意識が必要です。骨量を増やし、骨質を改善するには栄養素を考えた食事がポイントです。コラーゲンは体内でアミノ酸から再合成されるので、材料となる良質なたんぱく質とビタミンＣを積極的にとることがおすすめです。抗酸化作用のあるビタミンCや骨のコラーゲンが劣化するのを防ぐビタミンB６やビタミンB１２、葉酸などを積極的にとると効果的です。小魚や骨ごと食べられる魚は、たんぱく質やカルシウムが豊富なうえ、カルシウムの吸収に必要なビタミンDも豊富に含まれています。
いわしのにんにくオイル煮込みは、オイルサーデンの缶詰をにんにく、レモンの味付けでスペインのタパスのように仕上げた、手軽なお酒のおつまみにもなります。ガーリックオイルで、野菜もたっぷりいただけるので必要なビタミン、ミネラルが補えます。

＜材料＞４人分

＜作り方＞

	（１）アスパラガスは色よく茹で、３cm長さの斜め切りにする。パプリカは２cm角切りにする。オイルサーデンにレモンの薄切りを加えておく。
	（２）耐熱皿に、アスパラガス、パプリカを並べ、オイルサーデンを油ごと入れ、赤唐辛子エクストラバージンオリーブオイルを加えて、火にかけ、ふつふつするまで煮込む。 （３）好みで、フランスパンの薄切りを添えてもよい。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）