バランスの良い食事

健康の維持、老化の防止には、食生活が基本になります。
食生活でもっとも重要なことは、バランスのよい食事をすることです。
テレビ、雑誌、インターネットには「○○はカラダにいい」「若返りには○○だ」という情報が溢れていますが、その食品ばかりを食べていては健康を維持することはできません。
逆に、動物性脂肪は体に良くないからと、肉類を一切口にしないと、栄養バランスの偏りを招いてしまいます。
私たちの体は、必要な栄養素がバランスよく保たれることで初めて健康に保たれますので、様々な食材を１日20から30品目を目標に、しっかり食事をしましょう。
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よく噛んで食べる

時間をかけてよく噛んで食べましょう。よく噛まずに食べると、脳から満腹サインが出される前に必要以上の量を食べてしまい、肥満につながる可能性があります。よく噛んで食べると、適切に満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぐことができます。食べ物も美味しく感じられ満足感が高まりますし、口の周りの血行も促進され、脳への血流が増します。

食べすぎない

食事量にも気をつけましょう。
通常は腹八分目、高齢者は腹七分目程度が望ましいです。
体型維持につながるだけでなく、動物実験ではエサを3割カットすると寿命が3割のびたという結果が得られています。
また、摂取カロリーを制限すると記憶力の向上にも有効という研究結果も出ています。
しかし、量は減っても、質を大きく変えてはいけません。
さっぱりしたものや食べたいものだけ食べると栄養状態が悪くなり、老化が進むので、低栄養にならないように気をつけましょう。
動物性たんぱく質や脂分もある程度は取る必要があります。

野菜から食べる

食事をすると血糖に反応して、膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。 インシュリンの過剰な分泌は脂肪細胞の脂肪分が増えて、肥満に繋がる恐れがあります。
野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を含む食品は、糖の吸収が遅くなります。 まずこれらをとってから肉やご飯を食べると、血糖値の上昇がゆるやかな食材をまず最初に食べます。
食べる順番を工夫すると同じ食材をとっても血糖値の急激な上昇が防げます。
外食で丼ものなど炭水化物が多い食事をとる時は、野菜も一緒に頼み先に食べましょう。

錆びないカラダのための食事

老化の大敵である活性酸素。活性酸素を消去するための食べ物積極的にとりましょう。
具体的には以下の方法があります。

• 体の中に本来ある抗酸化物質を活性化させる
  （マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、ビタミンB2、ビタミンB12などのミネラル、ビタミン類をとる）
• 抗酸化物質を直接食べ物としてとる
  （ポリフェノール、カロテノイド、含硫化物などのフィトケミカルをとる。簡単な方法はいろいろな色の野菜や果物を食べること。）

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ダメージからの回復には睡眠が重要

眠ることは身体や脳を休め、心身のダメージを回復させます。
もし、十分な睡眠がとれない場合、脳細胞がダメージから回復しないまま、ストレスによる次のダメージを受ける可能性があります。
質のよい睡眠のためのポイント

成長ホルモンの分泌を促す

新陳代謝を促し老化を防ぐ「成長ホルモン」は、アンチエイジングのために欠かせません。
成長ホルモンは入眠直後の深い睡眠時に一番多く分泌されます。
夜更かしをしたり、遅くまでスマートフォンやパソコンの画面を見たり、睡眠サイクルを狂わせるような生活パターンを改善し、朝は太陽の光を浴び、夜は早めに布団に入る習慣をつける必要があります。

なぜ運動が必要か

運動により、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、心肺機能も向上します。
脳の活性化や血流量のアップにもつながります。
その他にも、骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防になります。

続けることが重要

心臓や血管に負担をかけずに心肺機能を高めて脂肪を燃焼させる有酸素運動を継続することが重要です。
有酸素運動とは酸素を体に取り込みながら行う運動で、代表的なものはウォーキングがあります。
有酸素運動の継続で、中性脂肪を減少させることができます。高脂血症、高血圧、糖尿病の予防にも効果があります。
通勤時にひと駅手前でおりて歩く、朝晩散歩をするなど日常生活の中に組み込み、継続することが重要です。
継続的な運動は、筋力量の維持にもつながります。
無理した運動を三日坊主で終わらせるより、1日少しずつ続けて行くことがアンチエイジングのためには大切です。
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「必要とされる」がキーワード

体が健康だけでは、幸せな人生を送ることができません。
仕事をリタイヤしてして、社会から切り離され生きがいを失ってしまうと、心の元気をなくしてしまいます。
誰かの役に立つこと、社会とつながり人とかかわりを持つことが重要です。
仕事をリタイアしたから、と諦めるのではなく、ボランティアでもスポーツでも積極的に取り組んで、社会と関わりを持ちましょう。

「あれはダメ、これはダメ」に縛られない

「これが健康に悪い」「これは食べてはいけない」
ダメなことばかりに縛られるとストレスがたまり、イキイキと生きることができません。
嫌なことを我慢してやるのではなく、やりたいことを積極的に取り組みましょう。

心のアンチエイジングのために

その他にも以下のようなことを心がけましょう

• ●色々なことに興味を持つ
• ●バランス感覚を持つ
• ●リラックスする
• ●旅をする

見た目が若いと長生き？

同じ双子でも、見た目が若々しい方が身体機能や認知能力も高く長生きした、というデンマークでの調査があります。
肌や髪の毛などの外見も体の一部分ですから、体が健康で若ければ、容姿が若々しいのも当然と言えるでしょう。
生物学的年齢（現在の心身の状態を表す年齢）の指標として、将来的に「見た目」を基準とすることもできるかもしれません。
それに、年齢より若く見られることは自信にもつながりますが、老けて見られるとコンプレックスになってしまいます。
見た目の若々しさを保つのも、アンチエイジングのためには重要なのです。

肌を老化させる原因

肌を老化させる原因は、以下の4つです。

• ●紫外線（光老化）
• ●細胞の酸化
• ●皮膚の乾燥
• ●皮膚の菲薄化

その中でも、もっとも悪影響を及ぼすのが「紫外線」であり、もっとも簡単に防げるのも紫外線です。
肌のアンチエイジングのためには、できるだけ日焼けしないことが重要です。
そのためには、日焼け止め（サンスクリーン剤）を日常的に正しく使用することが大切です。
UVBとUVA両方に、できれば近赤外線（NIR）にも有効なもので、SPFは15以上、PAは+以上のものを使うようにしましょう。
少し厚塗りになるようにしっかりと塗り、汗や皮脂で落ちたら、マメに塗り直しをすることが必要です。

紫外線によるダメージ（光老化）の詳細はこちら
その他の肌老化の原因の詳細はこちら

細胞の酸化について
皮膚の乾燥について
皮膚の菲薄化について

髪を老化させる原因

髪の毛のツヤやボリュームは外見を大きく左右します。
たとえ健康でも、髪の毛が薄いと老けて見られます。
年齢とともに髪も細くなり、コシも弱くなっていくため、髪のボリュームが無くなりますし、加齢に伴うホルモンバランスが崩れも薄毛に影響してきます。

髪の老化対策

では、どのような対策が有効なのでしょうか。
髪は毛細血管から栄養を取り込み、この栄養を元に細胞分裂して伸びていきます。
髪も体の一部であり、頭髪の状態は体の状態を示しています。
つまり、身体に良いことは髪にも良いといえるでしょう。

栄養バランスの悪い状態を続けることや過度のダイエットも髪の太さや成長スピードに影響してきます。
さらに精神的、身体的ストレスも自律神経のバランスを崩し、血行や栄養状態が悪くなり、髪に悪影響を及ぼします。

睡眠不足も、頭皮の血行不良を起こす原因となりますし、夜にもっとも成長すると言われていますので、十分な睡眠は重要です。
「バランスのよい食事」「良質な睡眠」「適度な運動」を実践し、ストレスフリーな生活を送ることが、髪にとっても良い影響があるといえます。

また、頭皮のマッサージは血行が促進され、髪に良い効果があります。
ゆっくり地肌を温めて毛穴を開いた後に、シャンプーを行うと、洗浄効果が高まり、汚れから髪を守る効果があります。
また、医療による予防や治療もあります。

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