お弁当のメニューを考える要素の１つに栄養知識を、少し生かしてもらいたいというのが、
私の希望でした。そこをポイントに審査しました。
たくさんの力作の中から、大賞1名、入賞2名を選ばせていただきました。

ビタミンをたくさん摂りたくて作りました。秋はとても野菜が美味しい季節。彩りよく、素材の味も活かせるように、うす味にしました。

■お弁当のレシピ■
≪主菜≫
胚芽米・大根の葉（茎部分を昆布茶で味付けしたもの）
　
≪鰯のごま揚げ≫
*材　料*
鰯　２尾　梅肉　大根の葉　卵白　金ごま（いりごま）
*作り方*
①鰯を手開きし、縦半分に切る。
②梅肉を塗り、大根の葉（主菜で使ったものの葉部分）を乗せて
くるくる巻いて楊枝で留める。
③卵白をくぐらせ、金ごまをまぶして、油で揚げる。

≪野菜の焼き浸し≫
*材　料*
かぼちゃ　れんこん　なす　おくら　しめじ　にんじん　各適量めんつゆ　
おろし生姜　水溶き片栗粉
*作り方*
①かぼちゃはひと口大の薄切にし、レンジで少し柔かくする。
②れんこんはスライス、なすは乱切りしてそれぞれ水につけてあくを抜く。
③おくらはさっと塩ゆで。にんじんは型抜きしてレンジで柔かくする。
（枠の部分も③で使うので一緒にレンジに入れる。）
④めんつゆを薄味になるように水を入れて沸かし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
火を止めてから、おろし生姜をいれる。

≪オムレツ≫
*材　料*
卵　1個　ピザ用チーズ　大さじ１　ブロッコリー　小房を2個　人参　　　　　　　　　　　
②の型抜きで余ったところ　玉ネギ　1/8個　ジャガイモ　1/2個
自家製トマトソース（イタリア産トマト缶１缶　にんにく１片　
オリーブオイル　タマネギ1/2個　塩こしょう　を煮詰めたもの）
*作り方*
①ブロッコリーをゆでて、小さく切る。
②ジャガイモを５～8mm角くらいに切りレンジで柔かくする。にんじんは刻む。
③卵・チーズ・塩こしょうを混ぜる。フライパンで野菜をタマネギから順に炒め、卵液をいれてオムレツにする。トマトソースをかける。

≪デザート≫
*材　料*
種無しピオーネ　キウイ　みかん　各適量

私達の体内では、呼吸から取り込んだ酸素や、紫外線やストレスなどの影響で、活性酸素が発生し続けています。細胞を傷つける活性酸素を無毒化し、消去してくれるのが、体内の酵素です。サビないためのスカベンジャー（抗酸化物質）は、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、野菜や果物に多く含まれています。酵素の原料となるたんぱく質も重要です。これらの栄養素は体内で作られないので、食事からとらなくてはなりません。
年とともに、減少していくスカベンジャーを応援するために、食事から抗酸化成分をとることが大切になります。濃い野菜に多く含まれている、抗酸化ビタミントリオ（ACE）を意識してたっぷり加えた「サビない！ランチ」は、まさにアン活弁にぴったりです。イシのごま揚げでは、良質なたんぱく質とビタミンEがたっぷりとれますね。お弁当の彩りもきれいです。

メタボに効果があると言われる緑黄色野菜や海藻類をたくさん使い、更に、腸の働きをよくするゴマやヤーコンでお腹もスッキリ！他の生活習慣病にも効果のある食材を組み合わせ、健康食でありながら見た目も鮮やかに、食べるのが楽しくなるようなレシピを考えました。お弁当なので、手を抜けるところは抜いたスピードおかずも何品か作りました。これから何十年も頑張ってもらわなければならないダンナ様へ。

■お弁当のレシピ■
《豚ロースの２色巻き》
*材　料*
豚ロース薄切り肉　１０枚　人参　1/2本　インゲン　5本　片栗粉少々
Ａ（水　300cc　醤油　大さじ2　酒　大さじ2　砂糖　大さじ　1と1/2）　
*作り方*
①豚ロースを広げ、1cm角5ｃｍ長さ位に切った人参と半分に切ったインゲンを乗せくるくる巻き、巻き終わりを片栗粉で止める。
②鍋にＡの材料を入れ、煮立ったところに肉を入れ、落とし蓋をして、野菜に火が通り、味が染みるまで煮る。半分に斜め切りする。

《簡単ハートのだし巻き玉子》
*材　料*
卵　2個　塩、顆粒だし　卵のサイズに合わせて各少々
*作り方*
①全ての材料を合わせて、サラダ油を熱したフライパンに1/3の卵液を入れ焼き、奥からくるくる巻き、それを奥に移動しまた卵液を・・・を3回繰り返し、だし巻き玉子を作る。
②包丁で4等分に切り、更にその1つを斜め切りして2つにし、反転させてハート型にする。

《ワカメとパプリカの中華炒め》
*材　料*
生ワカメ　20ｇくらい　パプリカ（赤でも黄色でも）　1/4個　白ゴマ少々
Ａ（だし醤油　大さじ1/2　酒　大さじ1/2　砂糖　小さじ2　）　ごま油適宜
*作り方*
①ワカメは塩を洗い流し、食べやすい大きさに切り、軽く湯どおししておく。
パプリカは千切りにする。
②鍋にごま油を入れ、ワカメとパプリカをさっと炒め、Ａで味付けをする。
③最後に白ゴマをふる。（香り出しに、最後にごま油をふってもよい）

《ほうれん草の胡麻和え》
*材　料*
ほうれん草のおひたし　1カップ分　
Ａ（黒すりごま　大さじ1　醤油　小さじ1　砂糖　小さじ1　みりん　小さじ1）
*作り方*
①Ａを全て合わせ、ほうれん草のおひたしを和える。

《ヤーコンの簡単柚子マリネ》
*材　料*
ヤーコン1/2本　市販の寿司酢　適宜　柚子の皮少々
*作り方*
①ヤーコンは皮を剥いて千切りにし、水にさらしておく。
②ザルに上げ水を切ったらボウルに入れ、寿司酢をひたひた位に入れ、柚子の皮も入れる。そのまましばらく冷蔵庫で冷す。

《2種類の麦ご飯おにぎり》
*材　料*
麦ご飯　おにぎり4つ分　ちりめんじゃこ、万能ネギの小口切り、梅干、おかか　各適宜　のり
*作り方*
①ご飯を2つに分け、片方にはじゃことネギ、もう片方にはちぎった梅干とおかかをそれぞれ入れヘラで混ぜる。
②それぞれで俵型のおにぎりを2個作り、じゃことネギの方にのりを巻く。

お弁当の蓋を開けたとき、うれしくなるようなきれいお弁当です。ご主人もにっこりされるでしょう。
ビタミンたっぷりの野菜や、ミネラルの宝庫のひじきや海苔も入って、栄養バランスも良く、見た目のボリュームもたっぷりなので、カロリーコントロールに最適です。満足感もありますね。昼食ですから、おにぎり4個も大丈夫ですし、具を混ぜたおにぎりなので、ゆっくり血糖値を上げてくれるのがメタボ対策になります。ハート型の卵焼きも素敵です。卵はアミノ酸バランスがよく、卵黄に含まれるコリンは、脳を活性化するのに有効といわれていますが、卵のコリンは特に他の食材より、吸収がいいので、午後のお仕事もスムーズにいくでしょう。ぽんさんの料理ブログには、他にもダンナ様のためメニューが満載です！私も楽しく読ませていただきました。

デトックスとホルモン補充と抗酸化にビタミン・カルシウム・鉄分・・・ETC。色んな効果の食材を入れました。

■お弁当のレシピ■※材料と何品かのレシピは抜粋しています。
≪ワカメと鮭の混ぜご飯ボールおにぎり≫

≪ごまとしそと梅干の大葉のおにぎり≫

≪セロリとしめじの炒め物≫
*作り方*
①セロリを斜め千切りに切る　しめじは石づき切る。
②ヘルシーリセッタの油をひいて、セロリとシメジを炒めて
塩コショーとオイスターソースで味付け

≪花形こうや豆腐≫
*作り方*
①コウヤ豆腐は鍋に水・砂糖・みりん・醤油・味の素・鰹だしの素を入れて
沸かしてこうや豆腐をいれ１０分煮る
②冷めたら花の形に切る

≪パプリカのベーコン巻き≫
①赤・黄パプリカを千切りにして軽くボイルして火を通す。
③ベーコンにパプリカを入れて巻いて、
ヘルシーリセッタの油を引いて炒めて塩コショーで味付けをする。

≪三色天ぷら≫

≪赤マメ≫

≪鮭塩焼き≫

≪白平天のレタス海苔巻き≫

≪タコとうずら卵の生姜煮込み≫

≪セロリとパプリカとしめじのバター醤油炒め≫

≪デザート・花の形の具材のパスタ（ごま風味味）≫
人参・ロースハム・うずら卵・プチトマト・富士りんご

いろいろな栄養効果を考えて、たくさん食材の食材を使っているのが素晴らしいお弁当です。特にごまとしそと梅干しのおにぎりは、食欲を誘います。ごまに含まれるビタミンEやゴマリグナンは、活性酸素の発生率の高い肝臓で、高い抗酸化作用を発揮しますから、少量でも毎日のお弁当に入れるのは効果的です。また、青しそは、カロテン、カルシウム、鉄などが豊富で、食中毒の予防効果も知られていますから、おにぎりに巻く発想はいいですね。しそやごまには多価不飽和脂肪酸のα―リノレン酸やリノール酸が含まれ、健康効果を高めます。ただ、健康に良い食材でも、量が多いとカロリーオーバーにつながります。おにぎりと、スパゲッティーはどちらも炭水化物が多い食品ですから、デザートは、パスタをやめて、星型に抜いた野菜や果物のサラダにしてみてはいかがでしょう。　

ご応募いただいたみなさまありがとうございました。
入選された方には賞品をお送りしますので、楽しみにお待ちください。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）