デリ風ランチ
――アンチエイジング料理レシピ（２１９）

お弁当の献立選びに、アンチエイジングの観点を取り入れるのも楽しみです。アンチエイジングに欠かせないビタミンに、ビタミンACEがありますが、食材の組み合わせの工夫で手軽に補うことができます。β―カロテンやビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれていますからメインのおかずに必ず緑黄食野菜や果物を付け加えましょう。調理にはビタミンEが多く含まれるごま油やオリーブオイルなどの植物性油を使うのがおすすめですが、種実類のくるみやアーモンドなどにも多く含まれますから、少量でも加えてみましょう。
忙しい朝にお弁当を用意するのは大変です。前日の夜に準備できるものをいろいろ用意し、詰めるだけのデリ風ランチはいかがですか。かじきまぐろのトマト煮や新にんじんのサラダは、半日置くと味がまとまって冷めてもおいしくいただけます。生ハムとくるみのサラダはあわせるだけです。食事の時に自由に組み合わせてパンにはさめば、フレッシュなサンドイッチが楽しめます。

＜材料＞１人分の弁当

＜作り方＞
１.かじきまぐろのトマト煮
玉ねぎ、ピーマン、パプリカはせん切りにする。かじきまぐろに塩、こしょうをする。フライパンにオリーブオイルを熱し、かじきまぐろの両面を色よく焼き取り出す。フライパンに、玉ねぎ、ピーマンを炒めて、トマトソースを入れ、かじきまぐろを戻して、玉ねぎが柔らかくなるまで煮、仕上げにパプリカを入れる。

２.新にんじんのサラダ
新にんじんはスライサーなどで極細いせん切りにしてボール入れ、塩少々をしてしばらくおく。にんじんの水けを軽くしぼり、ドレッシング、干しぶどうを加えて味をなじませる。

３.前日に作ったかじきまぐろのトマト煮は、温めなおしてお弁当箱に詰める。新にんじんサラダはそのまま詰める。ベビーリーフの上に生ハムとくるみを砕いたものをのせた生ハムとくるみのサラダを詰める。グレーフルーツ、フランスパンも詰める。（１人分のお弁当　６７５kcal）

※料理製作時に材料を計算して算出した概算です。目安としてご利用ください。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）