りんごとくるみのサラダ
――アンチエイジング料理レシピ（２６１）

最近は食事の最初に野菜や果物を食べる食事法が人気です。ゆるやかな血糖の上昇がインシュリンの急激な分泌を抑え、糖尿病の予防や生活習慣病の予防に効果的と考えられています。自宅でもレストランのオードブルのように、旬の食材でサラダを作ってみませんか。季節の野菜や果物を使ったサラダは組み合わせがおいしさのポイントです。出盛りのりんごとくるみの組み合わせは、彩りもきれいで食感も新鮮です。りんごに含まれる食物繊維のペクチンの整腸作用がおなかのリズムをスムーズにし、便秘の改善に効果的です。
フラボノイドの仲間のケルセチンには抗酸化成分によるがん予防効果が期待され、リンゴ酸には疲労回復効果があります。これらの成分は果皮近くに多くあるため、皮ごと食べるのがおすすめです。動脈硬化を防ぎ、食物繊維やビタミンＢ１も多く含む注目の食材のくるみには、必須脂肪酸のオメガ３脂肪酸がナッツ類の中で最も多く含まれています。
オメガ３脂肪酸は１日１．２ｇ～１．４ｇ摂ることが推奨されていますが、くるみなら１粒で０．６ｇくらい摂ることができます。カロリーは高めなので、摂りすぎには注意が必要ですが、毎日の食事にちょい足しで使いたいものです。
りんごとくるみのサラダは、コクのあるブルーチーズドレッシングを添えておしゃれに仕上げ、パーティーメニューにしてください。

＜材料＞４人分

＜作り方＞

	（１）りんごは皮のまま４等分し、３ｍｍ幅 　　　くらいのいちょう切りにして 　　　レモン汁をふりかけておく。 　　　サラダ菜は食べやすい大きさに 　　　切り、水菜は３ｃｍ長さに切る。 （２）ボールにブルーチーズ、 　　　マヨネーズ、牛乳を入れて、 　　　なめらかに合わせておく。
	（３）くるみは食べる直前にオーブン 　　　トースターなどでローストし、 　　　粗くくだく。 （４）ボールにサラダ菜、水菜、りんご、 　　　くるみを入れ、塩、オリーオイル、酢 　　　それぞれ少々であえて器に盛る。 　　　ブルーチーズドレッシングを 　　　添える。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）