いわしのスパゲティー
――アンチエイジング料理レシピ（２７０）

鮮度の良い「いわし」を見つけると、しょうがやねぎなどの薬味をたっぷり添えた刺身でいただきたくなります。脂肪の多い「いわし」は脂肪の酸化も早いので、新鮮さがアンチエイジングには欠かせません。脂肪を１３％近く含み、魚の中では高カロリーですが、良質なたんぱく質をはじめ、ＤＨＡ、ＥＰＡ、健脳ビタミンのＢ群も豊富です。小骨が多いので、カルシウムが多いうえに、ビタミンＤもたっぷり。カルシウム、マグネシウム、リンをバランスよく含み、骨粗しょう症の予防が気になる年代には、積極的に食べて欲しい食材です。特にビタミンＢ群では神経細胞の働きを助けるビタミンＢ１２も多いので、腰や背中の痛みの軽減にも効果的です。刺身以外でも、脂肪を逃がさず煮汁までいただけ、ビタミンなどの抗酸化成分を豊富に含む野菜を一緒に摂る食べ方がおすすめです。
中でも、いわしのスパゲティーは鮮度の良い「いわし」が手に入った時に、是非作っていただきたいアンチエイジングメニューです。新鮮な「いわし」とトマトをたっぷり使い、短時間で仕上げるのもポイントです。調味はシンプルでもおいしく、トマトに含まれるリコピンやビタミンＣが不飽和脂肪酸の酸化を抑えます。生のトマトも加えると、程よい甘味と酸味でさっぱりいただけます。

＜材料＞２人分

＜作り方＞

	（１）いわしのフィレは包丁でたたいて粗みじん切りにする。にんにく、セロリはみじん切りにし、赤唐辛子は輪切りにする
	（２）フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、セロリのみじん切り、赤唐辛子と（１）のいわしを炒める。トマトソースとミニトマトを加え、塩で調味する。煮込まず、さっと混ぜる感じで仕上げる。 （３）鍋にたっぷりの湯を湧かし、塩少々を入れて、スパゲティーを表示時間よりやや短めにゆで、ざるに取る。
	（４）（２）のソースにスパゲティー加え、さっとあえて、皿に盛る。刻んだパセリを振る。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）