■野菜から食べるのは本当に正しいの！？食べ順ダイエット、意外な落とし穴

Ｑ．まず栄養面からお伺いします。私は急激な血糖値上昇を防げばダイエットにつながるときいたので、
食事の際は野菜から食べるようこころがけています。

そもそもこれって、正解ですか？

Ａ．正解です。食事の際、始めに炭水化物など血糖値を上げやすいものを食べてしまうと、身体が多くのエネルギーをため込みやすい状態になってしまうので、太る原因となります。それに対し、野菜類を先にとってから炭水化物をとると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、炭水化物の吸収を抑えることができるのです。最近話題となっている「食べ順ダイエット」の原理ですね。
ですので、最初に口に入れるものはなるべくサラダやスープなどの野菜類を選ぶと良いでしょう。

ただ少し気になるのは、先にサラダなどの野菜を食べたからといって、間髪いれず次の食材を次から次に食べてしまっては、食べ順ダイエットの効果を薄めてしまうような気もしているんです。

Ｑ．そうなんですか？私、サラダを先に食べてしまえば、あとの食材は問題ないと、時間を空けずに食べてしまっています…。

Ａ．もちろん、サラダを先に食べることで、炭水化物の吸収をある程度遅らせることはできます。しかし、より効果を高めるにはサラダを食べてから１０分程度時間をあけた方が良いと思います。

Ｑ．けど、サラダを食べ終わってから次のお皿にうつるまで、１０分なんて待っていられません…。

Ａ．普通はそうですよね。食べる「順番」は守っていても「吸収される時間」を気にする人の方が少ないと思いますし、普通は待てませんよね。そういう場合は、サラダを食べる際、少し時間をかけてゆっくり楽しみながら食べると良いと思います。もしくは、食事をはじめる前に、あらかじめ野菜ジュースや食物繊維を含んだ飲料をとるようにしてみてはいかがでしょうか？

もっと生の食材を使って「食事」している感覚を味わいたければ料理しながら青汁やグリーンスムージーを飲むのも良いと思います。お仕事をされている方なら、ランチの１０分前に青汁を飲むのもおすすめです。

以前「糖化」のお話をした時にも少し触れましたが、食物繊維を食事の始めにとると血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。ダイエットのためには、食前に是非とっていただきたい栄養素です。

Ｑ．なるほど、食事の前に青汁やグリーンスムージーですね！実践してみます。

Ａ．食事の前に青汁やスムージーを飲むことで、満腹感も得やすくなるので、食べ過ぎ防止にも役立つと思いますよ。例えば普段は茶碗1杯のご飯を食べている方でも、半分で満腹感が得られるかもしれません。

健康食品から話は逸れますが、ご飯など、炭水化物の選び方もダイエットには重要です。炭水化物には、血糖値を上げやすいものとそうでないものがあるからです。白米やうどんなどは食べたあと短時間で消化され、血糖値を急激に上げてしまいます。この「血糖値の上げやすさ」のことをGI値（※）といいますが、主食を選ぶときは、なるべくGI値の低いものを選ぶと良いでしょう。
「GI値が低い」と言ってもピンとこない人も多いと思います。そんな時は、色のついた食品を選ぶことがおすすめです。精製されていない食品の方がGI値が低いからです。例えば白米より玄米、食パンより全粒粉パン、うどんよりパスタを選ぶとよいでしょう。

※ＧＩ値…ＧＩとはグリセミック・インデックスの略。炭水化物が消化されぶどう糖に変化する速さを表す数値のこと。ＧＩ値が高い食品は、食後短時間でぶどう糖に変化し、血中の血糖値が急激に上昇する。血糖値が高くなると糖尿病になるリスクが高くなるなどの影響がある。

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