アンチエイジングに欠かせない質の良い睡眠

「眠れない」「夜中に目が覚める」など、アンチエイジングネットワークのアンケート調査でも関心が高かったテーマ「睡眠」。

「睡眠不足」は肥満の原因や高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病になるリスクも高くなり、アンチエイジングのためには、ぜひとも改善したい課題です。

日本で初めて発表された「睡眠偏差値」とは？

ベストセラー「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者でもある西野精治先生が代表を務める株式会社ブレインスリープ（以下ブレインスリープ社）が、全国約１万人を対象に、個々の睡眠習慣など睡眠状態を直接的に判定する項目だけでなく、職場での生産性やストレスの程度、また睡眠時無呼吸症候群 (SAS)のリスクなどを調査し、日本で初めて「睡眠偏差値」として発表しました。

（以下、ブレインスリープ社の発表より）

さらに、下記５つの項目についても日本人の睡眠における特徴が明らかとなりました。

日本人の睡眠時間は、2018年OECDなどの調査によると7時間22分で世界WORST１の短さでした。
24時間社会を背景に近年さらに睡眠時間が短くなり、近年の厚生労働省の調査では6時間未満の睡眠時間の日本人が全人口の4割を占めると報告されていました。
今回の調査結果では日本人の睡眠時間の平均が6時間27分と、OECDの報告値より、さらに55分短いことがわかりました。
今の日本は「睡眠負債」の蓄積に留まらず、さらに破綻に向かっている傾向にあると言えます。

「睡眠」中に「無呼吸」状態が繰り返され、睡眠が妨げられる病気です。中等度以上(1時間に15回以上の呼吸停止)のSASに罹患していると心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが通常の2～4倍になり、治療せずに放置した人の約4割がおおむね8年以内に死亡するというおそろしいデータもあります。

今回の調査では睡眠時無呼吸症候群のリスクが高い人が、日本人全体の22％もいることがわかりました。従来から報告されていますように、肥満傾向のある人ではSASリスクが有為に高くなります。また、SASリスクが高い人の平均睡眠時間は6時間17分で、そうでない人の平均睡眠時間6時間30分に比べて有意に短いことも分かりました。

日中に眠気を感じ、仮眠を希望した人はいずれの年代でもその割合が高く、全年代合計では全体の67％を占めることがわかり、特に20代から40代でより高い傾向がみられました。睡眠障害ではない方でも、日中に眠気を感じたら仮眠をとることが効果的です。午後３時くらいまでの20分程度の仮眠であれば、夜の睡眠の質にも影響がなく、日中の眠気を解消する効果が見られやすい傾向にあります。30分未満の昼寝をする人は、昼寝習慣がない人に比べて認知症発症率が6分の1程度だったとの報告もあります。

睡眠偏差値には、各都道府県でそれほど大きな差はなく（52.21－48.35）、日本人の 睡眠の課題は全国的なものだと思われます。地域差としては、1位の青森県は睡眠の質や習慣がよいため、日中に眠気を感じることがあまりない人が多いことがわかりました。また睡眠時間においても全国3位の長さでした。一方、最下位の宮城県は睡眠時間において短さはさほど目立たなかったものの、睡眠習慣や健康度合い、ストレスの項目において、悪い傾向にありました。また睡眠障害の一つである睡眠時無呼吸症候群のリスクがある人も全国で一番多い県となりました。

全年代職業別にみると建設・採掘の仕事に従事している人の睡眠偏差値が43.83と最も低く、次いで睡眠不足が関与する勤務時間中における事故が多い職業の一つである職業運転手の睡眠偏差値も44.64と、低いことが判明しました。特に、20代の職業運転手の睡眠偏差値は38.93と非常に悪い傾向がみとめられました。これらの職種での睡眠課題によるパフォーマンスの低下は、大きな産業事故にも繋がりますので、更に詳しい解析をおこなっていきます。また、「経営者・役員」の睡眠偏差値が世代によって大きな差がありました。50～60代の経営者・役員の睡眠偏差値は50.16と平均より高かった一方で、20代の経営者・役員は35.77と全体の中でも最も低い睡眠偏差値となりました。睡眠時間で見ても5時間32分とOECD（2018年度）の調査による平均値7時間22分と比べると1時間50分短い結果となりました。

調査報告の詳細はブレインスリープ社「睡眠偏差値調査報告書」に詳しく掲載されています。

「睡眠」の悩みを改善するノウハウは？

正しく新しい睡眠に関する様々な情報やサービスを提供する「SleepediA」には、睡眠研究の総本山であるスタンフォード大学で睡眠に関する研究所の所長を務める西野精治博士(スタンフォード大学医学部教授、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長)がオススメする、快眠のために一日を過ごすヒント「最高の睡眠メソッド10ケ条」が紹介されています。

「朝太陽の光を浴びること」「寝る前のスマホ排除」など、快眠のための基本と言われることから、「朝のアラームの鳴らし方」「最適な入浴タイミング」「快眠のための食べ物」「靴下NGの話」など、目からウロコのノウハウが満載です。

西野精治先生の著書「スタンフォード式最高の睡眠」によると、睡眠の質を上げるためには、寝付いた後にすぐやってくる最初の90分間の眠りを深くする必要があると述べられています。

そのためには深部体温（体の内側の温度）をうまく下げることが重要です。深部体温は体の末端から逃げていくため、脳（頭）を冷やす事で良質な睡眠を促すことができるのです。

この理論に着目した枕も開発されていますので、チェックしてみてはいかがでしょうか。