質のよい睡眠のために

年齢とともに変化する眠りのパターンを知る

睡眠は2種類に分類され、それを「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と呼びます。「レム睡眠」は、いわゆる眠りが浅い状態。体は休まっているのですが、脳は活発に働いています。人が夢を見るのも、この状態のときです。

一方、「ノンレム睡眠」はいわゆる深い睡眠のことです。疲労の回復が効率良く行われるということに加え、成長ホルモンが分泌されることによって、古い細胞が新しい細胞へと入れ替わる新陳代謝が行われます。つまり、この「ノンレム睡眠」をいかに効率的にとるかということが、エイジングケアにおいて重要となってきます。

しかし、睡眠のパターンは年齢と共に変化していきます。一般的に、30歳を堺にノンレム睡眠の時間が減少していきます。疲れがとれなかったりするのは、睡眠の質の変化も一因となっているのです。

「ゴールデンタイム」を意識した睡眠を

まず、着目するのが時間。特に意識したいのが「ゴールデンタイム」です。22時から翌2時までの4時間を指し、この間はノンレム睡眠が得やすく、成長ホルモンが多く分泌されます。規則正しく、早めの就寝を心がけることが良い睡眠への第一歩です。

質の良い睡眠をとるための就寝前の習慣

睡眠にとって、時間と同様に大切なのが、その質です。しかし、睡眠の質は年齢とともに変化するもの。そこで、生活習慣によって、睡眠の質をより良くする方法をご紹介します。

まずは日中に、運動をするようにしましょう。適度に疲れるということにより良く眠れます。だだし、就寝前の運動は、血圧の上昇により体が覚醒してしまうので控えましょう。

次に就寝前ですが、食事は２～３時間前に済ませましょう。寝る前に食べすぎると、胃が活発に動き、熟睡することができなくなります。また、就寝時はなるべく部屋を暗くしましょう。

そのほか、以下のような点に注意して睡眠の質を高めましょう。

• ぬるめのお風呂に入浴して寝付きを良く
  入浴は38～40度程度のぬるめのお湯で。副交感神経を刺激しリラックスできます。体温が下がることで眠気を感じるため、適切に体温が下がるよう就寝1～2時間前に入るようにしましょう。逆に熱いお湯は眠りにくくなるので気をつけましょう。
• 寝る前にスマートフォンやテレビ、パソコンを見るのはNG
  テレビやパソコン、スマートフォンを就寝前に見る人は多いと思いますが、画面のブルーライトが脳を覚醒状態にしてしまいます。就寝前1時間は見ないようにしましょう。
• 正しい昼寝の方法で
  昼寝による疲労回復は夜の睡眠の3倍とも言われています。効果的なのが、15～20分程度。長いと目覚めが悪くなるので要注意で要注意です。
• 休日の寝貯めは逆効果
  週末に睡眠不足を補おうと、長時間睡眠をとるのは逆効果です。寝だめは自分で時差ボケを作っているようなもの。一度睡眠と覚醒のリズムを崩してしまうと、なかなかリズムを取り戻すのに時間がかかってしまいます。
• 寝酒は要注意
  アルコールは入眠を促す作用がありますが、反面、脳の神経を刺激するため、睡眠の後半で眠りを浅くしてしまいます。その結果、途中覚醒の原因となってしまいます。